Praca w ogrodzie – aktywność fizyczna bez kontuzji

Sezon ogrodowy to aktywność fizyczna na świeżym powietrzu, ale także niebezpieczeństwo…

… przeforsowania się i w konsekwencji nabawienia kontuzji (jak ból pleców).

Sprawdź e-booki dostępne w naszym sklepie:

• Hortiterapia
• Co sadzić, a czego nie sadzić na działce
• Superżywność z działki 

 

Warto pamiętać o kilku wskazówkach, które pomogą uniknąć obciążenia stawów i nadwyrężenia mięśni podczas wiosennych prac w ogrodzie. Jak uniknąć kontuzji?

Jak przy każdej aktywności fizycznej, bardzo ważna jest rozgrzewka. Mogą to być proste ćwiczenia gimnastyczne, jak skłony, przysiady, ćwiczenia rozciągające mięśnie kończyn górnych i dolnych oraz kręgosłupa. Jeśli kondycja na to pozwala, dobry jest szybki marsz lub 10 minutowy trening na rowerze stacjonarnym, w przeciwnym razie powolny, dłuższy, spacer.

Przed rozpoczęciem pracy w ogrodzie wskazane jest wykonanie naprzemiennych ruchów w stawach nadgarstków, łokci i ramion oraz kostek, kolan i bioder. Bardzo ważny jest odpowiedni ubiór uniemożliwiający przegrzanie i nieograniczający swobody ruchów. Podczas wysiłku nie powinno się wstrzymywać powietrza, oddychać regularnie i pamiętać o dostarczaniu organizmowi odpowiednią ilość płynu w ciepłe dni.

Aktywność fizyczna w ogrodzie – przydatne zalecenia

Wykonując prace w ogrodzie starajmy się zamienić czynność z bardziej wymagającej fizycznie na mniej. Zmiany takie powinno się robić co 20–30 minut pracy, na przykład kopanie dołu, czy przenoszenie ciężkich przedmiotów na zmianę z pieleniem grządek czy sadzeniem kwiatów. Przenosząc ciężkie przedmioty starajmy się napinać mięśnie brzucha, w ten sposób kręgosłup będzie mniej narażony na obciążenie.

Podnosząc ciężar, nie zapominajmy przykucnąć z wyprostowanymi plecami a następnie powoli podnosić przedmioty prostując nogi. Ładunek trzymamy jak najbliżej tułowia, przy czym grzbiet powinien być cały czas wyprostowany. Podczas prac pamiętajmy o rozstawianiu stóp na szerokość barków. Przenosząc przedmioty z miejsca na miejsce chwyta się je od dołu oburącz. Jeśli jednak jest to niemożliwe starajmy się zmieniać ręce, to znaczy przekładać przedmiot z ręki do ręki, nie oddalając go od siebie.

Wszelki prace starajmy się wykonywać trzymając kończyny górne poniżej poziomu barków. Zmniejszymy w ten sposób obciążenie stawów ramiennych i kręgosłupa w odcinku szyjnym i piersiowym. Jeżeli jednak musimy pracować trzymając ręce wysoko, na przykład podczas pielęgnacji krzewów czy drzew, robimy co 5 minut przerwy.

Jeśli jest to możliwe wykonujmy pracę oburącz. Unikać należy częstych i gwałtownych skrętów szyi i tułowia. Podczas aktywności fizycznej, w której musimy pokonać opór, na przykład kopanie dołu utrzymujemy ręce lekko zgięte w stawach łokciowych. Przedramiona utrzymujemy w pozycji neutralnej, to znaczy skierowane kciukami do góry.

Pamiętaj

• podczas pracy zmieniaj często pozycję ciała,
• przedmioty utrzymuj w lekkim chwycie,
• unikaj przedłużonego napięcia mięśni,
• gdy podczas aktywności fizycznej pojawia się ból pleców, mięśni lub stawów, zrób przerwę,
• sadząc rośliny lub pieląc je, używaj podkładki pod kolana lub stołka do siedzenia,
• kucając staraj się piętami dotykać ziemi, a jeśli jest to niemożliwe, przykucnij opierając się na jednym kolanie,
• narzędzia i inne ciężkie przedmioty przewoź w taczkach.

Praca w ogrodzie – ergonomia narzędzi

Łopata lub grabie, powinny być długie i dopasowane do wzrostu pracującego, tak, aby móc utrzymać wyprostowaną pozycję ciała. Najlepiej jeśli uchwyty do narzędzi są wąskie, umożliwiające pewne i łatwe ich uchwycenie oraz pokryte miękkimi materiałami, zapobiegającymi mikrourazom w obrębie skóry i ścięgien rąk. Dobrze, aby były dopasowane do palców (profilowane), antypoślizgowe i odpowiedniej długości (1–1.5 cm dłuższe od szerokości ręki).

Warto kupić nożyce ogrodowe wyposażone w mechanizm sprężynowy, który pozwoli na samoistny powrót narzędzia do pozycji wyjściowej, ograniczając wysiłek i chroniąc przed przeciążeniem drobne stawy rąk. W czasie pracy narzędziami takimi jak nożyce czy sekator, starajmy się unikać zginania nadgarstka, ponieważ zginanie zmniejsza siłę chwytu i naraża nas na uraz. Unikajmy wibracji lub stosujmy rękawice antywibracyjne.

 

Inni czytali również:

Dieta na stawy – co jeść, czego nie jeść

Korzyści płynące z prac ogrodniczych na działce

Jak dbać o serce? Warto się o nie zatroszczyć

Racjonalne odżywianie

Stwórz własny łapacz snów

Recykling w ogrodzie – użytkowe „drugie życie”

 

 

Źródło: miesięcznik “Mój Ogródek”

Fot. Shutterstock.com