Kiełki – 3 sposoby uprawy i najważniejsze zasady

Kiełki są wartościowym uzupełnieniem i ciekawym urozmaiceniem spożywanych pokarmów. Stanowią źródło wielu cennych związków, a ponadto są niskokaloryczne i łatwostrawne.  Mogą też być pomocne w walce z niektórymi chorobami, przemęczeniem i stresem.

Wartości prozdrowotne kiełków

Kiełki doskonale regenerują organizm i poprawiają odporność. Rośliny gromadzą w nasionach wartościowe substancje zapasowe, niestety nie w pełni przyswajalne przez człowieka. Stają się one dostępne dopiero na skutek działania enzymów w procesie kiełkowania. Zwiększa się wtedy ilość witamin i soli mineralnych oraz następuje rozkład wielkocząsteczkowych substancji (białka, węglowodany i tłuszcze) na związki proste. Zachodzi także synteza nowych związków, tj. witamin i swoistych substancji czynnych. Poza tym enzymy biorące udział w tych przemianach ułatwiają trawienie pokarmów spożywanych z dodatkiem kiełków.

Kiełki stanowią źródło wielu witamin (z grupy B i C, D, E, K, PP) oraz składników mineralnych (żelazo, fosfor, wapń, magnez, potas, cynk, jod, mangan, miedź, lit, selen). Są też doskonałym źródłem białka, beta-karotenu, błonnika oraz kwasów tłuszczowych omega-3.

W kuchni

Kiełki wzbogacają potrawy nie tylko w składniki odżywcze, ale także nadają im charakterystyczny smak i aromat. Można łączyć różne rodzaje kiełków i komponować własne mieszanki – dodawać do sałatek, surówek i kanapek. Świetnie smakują także dodane do masła, jogurtu lub twarogu, jajecznicy, omletu. Można je również wykorzystać do przygotowania past, farszów np. do pierogów, dodawać do zup i koktajli, a nawet deserów (kiełki owsa). Krótko obsmażone na rozgrzanym tłuszczu są smacznym składnikiem dań ziemniaczanych, z ryżem lub makaronem. Warto pamiętać, że kiełki do dań gorących należy dodawać na samym końcu, ponieważ poddane działaniu wysokiej temperatury tracą niektóre właściwości odżywcze. Ponadto przed jedzeniem kiełki należy zawsze opłukać, a kiełki roślin strączkowych (fasoli, soi, soczewicy) dodatkowo wrzucić na chwilę do wrzątku

Ze sklepu czy własnej uprawy

Kiełki możemy kupić gotowe lub pokusić się o własną uprawę. W każdym z tych przypadków należy stosować kilka zasad

Kiełki ze sklepu

1. Przy zakupie sprawdzajmy ich termin przydatności do spożycia.
2. Dokładnie je oglądajmy, zwróćmy uwagę na opakowanie i sposób przetrzymywania w sklepie. Kiełki powinny wyglądać świeżo, bez plam. W uszkodzonym opakowaniu mogą się już rozwijać bakterie.
3. Po przyniesieniu do domu, jeśli kiełki nie będą od razu skonsumowane przekładamy je z plastikowego opakowania do szklanego słoiczka z pokrywką (nie dokręconą) i trzymamy w lodówce około 2 dni, gdyż z każdym dniem tracą swoje wartości odżywcze. Nie trzymamy ich w torebce foliowej.
4. Przed spożyciem sprawdźmy zapach, jeśli czuć je stęchlizną lub pojawiła się choćby w najmniejszej ilości pleśń, należy je wyrzucić.

Własna uprawa kiełków

Kiełki z własnej uprawy są najlepsze i najzdrowsze.  Możemy je uprawiać na parapecie przez prawie cały rok. Własna uprawa wymaga nieco cierpliwości, ale bogactwo smaków i zdrowia, jakie dają kiełki – jest nie do przecenienia.

Atuty własnych kiełków

• Świeżość Można je spożyć od razu lub przechowywać w lodówce. W zamkniętym pojemniku zachowają świeżość kilka dni, a przy codziennym płukaniu nie tracą jakości nawet do tygodnia.
• Różnorodność W sklepach dostępnych jest tylko kilka gatunków gotowych kiełków. Wybór nasion do własnej uprawy jest szeroki i sprosta różnym upodobaniom smakowym. Niektóre kiełki mają bardzo delikatny, mało wyrazisty smak (lucerna, koniczyna, słonecznik), a inne są nieco ostrzejsze, np. rzodkiewka, kozieradka, cebula, por i szczypiorek czosnkowy.
• Niski koszt Kiełki z domowej uprawy są dużo tańsze niż sklepowe „gotowce”. Jedynym kosztem na początku jest kiełkownica i nasiona – koszt kilku złotych.

Zasady własnej uprawy kiełków

1. Do kiełkowania nie należy używać nasion warzyw zakupionych w sklepach ogrodniczych, gdyż są przeznaczone wyłącznie do uprawy gruntowej i zawierają trujące środki konserwujące. Do produkcji domowej kupuje się specjalne nasiona opatrzone napisem „na kiełki”.
2. Nie należy jeść kiełków spleśniałych, nieświeżych i z roślin psiankowatych (np. papryka, pomidor) – są trujące.
3. Aby kiełki były zdrowe i dobrze rosły, należy zachować odpowiednie warunki higieny (czyste ręce, wyparzone naczynia, przegotowana woda) podczas produkcji.
4. Produkcję  prowadzi się zwykle w miejscu zacienionym. Podczas kiełkowania ważny jest też swobodny dopływ powietrza oraz temperatura, która powinna wynosić 18–22°C.
5. Gotowe kiełki (wykiełkują po kilku dniach) osuszamy papierowym ręcznikiem i możemy jeść. Kiełki fasoli i innych strączkowych (fasola mung, soczewica, soja) trzeba kilka minut podsmażyć na patelni lub zblanszować 2-3 minuty, a następnie szybko przelać zimną wodą
6. Jeśli kiełki od razu nie zostaną wykorzystane, lekko je osuszamy, umieszczamy w szklanym naczyniu (na dnie kładziemy ligninę) i wstawiamy na kilka dni (najdłużej do 5 dni) do lodówki.
7. Po zakończeniu każdej uprawy naczynie do kiełkowania trzeba dokładnie myć wodą (najlepiej szczotką), od czasu do czasu octem.

 Uprawa kiełków krok po kroku

1. Nasiona Muszą to być nasiona przeznaczone na kiełki, niezaprawiane nawozami i z certyfikatem ekologicznym. Na początek warto przetestować różne gatunki, np. skorzystać z gotowych mieszanek nasion, zapoznać się z ich smakiem i właściwościami, a później uprawiać te ulubione. Nasiona można kupić w sklepach ogrodniczych i ze zdrową żywnością. Warto skorzystać z tych internetowych – jest taniej.
2. Wybór metody uprawy

– uprawa w słoiku

Nasiona wsypujemy do wyparzonego słoika i zalewamy wodą zgodnie z instrukcją na opakowaniu nasion (najczęściej 0,5 szklanki nasion na 1-litrowy słoik). Otwór słoika zakrywamy gazą i zabezpieczamy gumką recepturką, aby nasiona nie wypadły w czasie płukania. Wodę, w której nasiona się moczyły, wylewamy przez gazę i płuczemy je świeżą. Słoik stawiamy pod kątem 45 stopni na innym naczyniu np. kubku, aby resztki wody swobodnie obciekały. Nasiona powinno się przepłukiwać letnią, przegotowaną wodą 2-3 razy dziennie (soję 4 razy). Nadmiar wody po płukaniu odcedzamy (przechylając słoik). Nasiona powinny być wilgotne, ale nie mogą być w wodzie. Wadą metody jest słaba cyrkulacja powietrza w naczyniu i duże ryzyko rozwoju pleśni. Naczynie nadaje się tylko do uprawy jednego gatunku.

– uprawa na talerzu

Talerz lub inne naczynie wykładamy podkładem z ligniny, waty, a nawet papierowego ręcznika, który nasączamy wodą. Podkład musi być stale wilgotny. Metoda ta sprawdzi się przy uprawie rzeżuchy, rzodkiewki, gorczycy. Naczynie to nadaje się tylko do uprawy jednego gatunku, ponadto ścinając kiełki tracimy ich wartościowe korzonki.

– uprawa na kiełkownicy

Kiełki uprawiamy w specjalnym naczyniu do kiełkowania z plastiku lub szkła. Do wyboru mamy różne rodzaje kiełkownic:

Kiełkownica słoikowa – w formie słoika z zakrętką z metalowym sitkiem. Nie nadaje się jedynie do uprawy rzeżuchy, gorczycy i rukoli – wytwarzają one śluzowate substancje, które mogą zalepiać sitko.

Kiełkownica szalkowa (jedno- lub kilkupoziomowa) składa się z kilku tacek lub szalek umieszczonych jedna na drugiej z pokrywą i zbiornikiem na wodę na spodzie. Namoczone i wypłukane nasiona wysypujemy na tackę i ustawiamy na kiełkownicy. Zaletą naczynia jest możliwość wysiania jednocześnie kilku gatunków. Dzięki temu mamy ciągłość świeżych kiełków.

3. Przygotowanie nasion To etap, którego nie można pomijać. Pozwala usunąć zanieczyszczenia, zarodniki grzybów. Przed nastawieniem na kiełki nasiona dokładnie płuczemy na sitku w letniej, przegotowanej wodzie, następnie je namaczamy, również w przegotowanej wodzie. Czas namaczania zależy od gatunku nasion i zawsze jest określony na opakowaniu. Dla mniejszych, jak lucerna, brokuł, kapusta, koniczyna czy rzodkiewka, wynosi od 4 do 6 godzin. Dla innych, np.: burak, soczewica czy słonecznik od 8 do 10 godzin, a większe, jak fasolka mung czy soja, potrzebują do 12 godzin.Po namoczeniu znów je płuczemy na sitku.

4. Nawadnianie Po umieszczeniu nasion w pojemniku konieczne jest codzienne podlewanie i odprowadzanie nadmiaru wody – najlepiej dwa razy. Pozwala ono wypłukać resztki naturalnych toksyn, zarodniki grzybów, które mogły się dostać wraz z powietrzem.
5. Zbiór Później pozostaje tylko zebranie w odpowiednim momencie kiełków (w zależności od gatunku po 4–9 dniach od wysiewu). Można je spożyć od razu lub po przepłukaniu przechowywać w lodówce przez tydzień

Warto wiedzieć 

– Nasiona rzeżuchy podczas wzrostu wytwarzają sporo śluzu. Dlatego najlepiej uprawiać je na płaskiej powierzchni, np. na tacce, na wilgotnej ligninie. W zwykłej kiełkownicy, śluz uniemożliwiłby odpływ wody. Rzeżuchy się nie przepłukuje.

– Łuskane nasiona słonecznika są podatne na gnicie. Żeby temu zapobiec, po namoczeniu trzeba dobrze przepłukać nasiona, usuwając przezroczyste osłonki (wypływają na wierzch wody).

Źródło miesięczniki „działkowiec” i „Mój Ogródek” Fot Shutterstock

Jak wyhodować kiełki?

Świetne przepisy z kiełkami i mikroliśćmi

Webinar – Kiełki i microgreens