Bób – bogate źródło białka roślinnego i błonnika

Bób jest warzywem charakteryzującym się wysokimi wartościami odżywczymi przy stosunkowo niskiej kaloryczności.

Co prawda bób jest dostępny praktycznie przez cały rok – mrożony lub konserwowy, ale zdecydowanie najlepiej smakuje ten świeży sprzedawany właśnie teraz.

Właściwości bobu

  • Nasiona bobu zaliczane są do szczególnie wartościowych produktów żywnościowych. Przede wszystkim są doskonałym źródłem białka roślinnego o wysokiej wartości biologicznej, bardzo zbliżonej do wartości produktów białkowych pochodzenia zwierzęcego. Dzięki temu bób może być świetną alternatywą dla mięsa w diecie wegetariańskiej.
  • Bób stanowi bogate źródło błonnika pokarmowego, wspomagającego trawienie i zapobiegającego zaparciom.
  • Ponadto zawiera sporo minerałów – przede wszystkim potas, wapń, fosfor i żelazo oraz magnez, cynk i sód. Nasiona to również źródło witamin z grupy B oraz C, A i K.

WARTO WIEDZIEĆ

Regularne spożywanie bobu pomaga obniżać poziom złego cholesterolu LDL oraz unormować ciśnienie tętnicze. Może także wspierać produkcję hormonu wzrostu i pomagać w leczeniu anemii. Bób wykazuje działanie odkwaszające i antyrakowe. Ze względu na zawartość witaminy B9 (kwasu foliowego), jest warzywem polecanym kobietom w ciąży!

WAŻNE – Przeciwwskazania

Niestety, nasiona bobu nie są dla wszystkich. Ze względu na obecność w nich puryn, bobu powinny unikać osoby chorujące na dnę moczanową. Spożywanie bobu powinny także ograniczać osoby z tendencjami do wytrącania się kamieni lub piasku w nerkach oraz osoby przyjmujące leki na chorobę Parkinsona.

Nasiona bobu mają wysoki indeks glikemiczny (80), przez co nie powinny być spożywane przez cukrzyków. Unikać go powinny również osoby, które mają kłopoty ze wzdęciami oraz kobiety karmiące. Sporadycznie bób może powodować poważne reakcje alergiczne. Do wystąpienia objawów chorobowych po spożyciu bobu dochodzi zazwyczaj u osób cierpiących na tzw. chorobę fasolową (fawizm).

Praktyczne porady

  • Jak go przygotować?

Bób może być spożywany zarówno na surowo (młode nasiona), jak i po ugotowaniu w wodzie lub na parze. Można go także upiec w piekarniku. Czas gotowania nie powinien być zbyt długi. Młode nasiona gotuje się od kilku do kilkunastu minut, starsze nawet ponad pół godziny.

Przed gotowaniem bób należy dokładnie opłukać. Wody w garnku powinno być dwa razy więcej niż bobu. Do gotującego się bobu można dodać cukier, koper lub czosnek, a pod koniec gotowania lekko osolić.

Najwięcej witamin zawartych jest w łupinie, w związku z tym nasiona najlepiej spożywać w całości. Ugotowany bób może stanowić prostą przekąskę, serwowaną z dodatkiem masła, podsmażonej na maśle tartej bułki, oliwy z oliwek z odrobiną soli lub pesto. Można też przygotować z niego smaczną zupę lub pastę. Świetnie sprawdza się jako dodatek do mięs, kasz, ryżu i makaronu lub składnik farszu zapiekanek, tart i pierogów. Można również z jego udziałem przyrządzić pyszne sałatki. Bób doskonale komponuje się z serami, boczkiem, czosnkiem i ziołami.

  • Przechowywanie

Bobu nie należy przechowywać w lodówce dłużej niż tydzień. Natomiast zamrożony można przetrzymywać przez wiele miesięcy. Do mrożenia najlepiej nadaje się bób młody, zblanszowany przez 2–3 minuty.

Przepisy

Pasta z bobu

pasta z bobu

Składniki:

● 1/2 kg ugotowanego bobu

● 1 płaska łyżka sezamowej pasty tahin

● 3 łyżki oliwy

● 6 łyżek wody

● 1/2 cytryny

● 2 ząbki czosnku

● sól

Bób ugotować. Lekko ostudzić i obrać z łupin, kilka sztuk odłożyć do dekoracji. Pastę tahin, ugotowany bób, oliwę, szczyptę soli, sok z połowy cytryny, wodę i czosnek zmiksować na jednolitą masę. Przełożyć do miseczki, polać odrobiną oliwy, ozdobić bobem. Pastę można posypać listkami mięty lub pietruszki.

Zupa z bobu

zupa z bobu

Składniki:

● 1/2 kg bobu

● 3 ziemniaki

● 1 l bulionu warzywnego

● 1/2 szkl. śmietany 12%

● 1/2 pęczka kopru

● 2 łyżki masła

● sól, pieprz

Bób ugotować i obrać. Ziemniaki obrać, pokroić w kostkę, wrzucić do garnka i zalać bulionem. Dodać 3/4 obranego bobu i gotować ok. 25 minut. Dodać masło i śmietanę. Zupę zmiksować. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Podawać posypaną pozostałym bobem i koprem. Zupę można serwować z grzankami.

Kotlety z bobu

kotlety z bobu

Składniki:

● 1/2 kg bobu

● 1 cebula

● 2 jajka

● 1/2 pęczka kopru

● mąka pszenna

● bułka tarta

● sól, pieprz

● olej do smażenia

Bób ugotować i obrać. Cebulę drobno posiekać i zeszklić na rozgrzanym oleju. Bób pokroić lub rozgnieść widelcem, wymieszać z cebulą, jajkiem i 2 łyżkami bułki tartej oraz posiekanym koprem. Doprawić solą i pieprzem, a następnie dokładnie wymieszać. Z masy formować kotleciki, panierować w mące, jajku i bułce tartej. Smażyć na rozgrzanym oleju na złoty kolor z obu stron.

Pieczony bób

pieczony bób

Składniki:

● 1/2 kg bobu (z pierwszych zbiorów)

● 3 ząbki czosnku

● oliwa

● tymianek (najlepiej świeży)

● sól, pieprz

Bób umyć i umieścić na blasze lub w płaskim żaroodpornym naczyniu. Skropić oliwą i posypać tymiankiem. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek. Przyprawić solą i pieprzem. Całość dokładnie wymieszać. Piec w piekarniku nagrzanym do 200°C przez 20–30 min.

 

Nasiona bobu, różne odmiany, są dostępne również w naszym sklepie. Zapraszamy do zapoznania się z ofertą.

 

 

 

 

Źródło: „Mój Ogródek”

Fot. Shutterstock