Słoneczna witamina D
W lipcowym „Moim Ogródku” napisaliśmy o słonecznej witaminie D – tutaj uzupełniamy temat.
Oto kilka praktycznych dodatkowych informacji.
W Polsce synteza skórna witaminy D₃ jest skuteczna tylko w miesiącach bardziej nasłonecznionych. Szacuje się, że jedynie w okresie od maja do września, w godzinach od 10. do 15., przy bezchmurnym niebie, proces naturalnej syntezy witaminy D jest możliwy. Dodatkowo należy pamiętać, że wystawianie powierzchni skóry na promienie słoneczne także ma znaczenie. Zaleca się odsłonić co najmniej przedramiona i podudzia oraz nie stosować w tym czasie filtrów przeciwsłonecznych. Filtry działają bowiem w taki sposób, że zmniejszają przepuszczalność promieni UVB nawet o 99%.
Osobom z jasną karnacją, w opisanych warunkach, wystarczy 15 minut dziennie ekspozycji na słońce. Odpowiada to przyjmowanej z zewnątrz dawce 2000−4000 IU na dobę. Przy ciemnej karnacji czas ten należy odpowiednio wydłużyć. Oczywiście należy zachować umiar, bo z kolei zbyt długa ekspozycja może się skończyć poparzeniem skóry. W miesiącach zimowych (od września do kwietnia) zalecane jest dostarczanie witaminy D₃ z zewnątrz w postaci suplementów diety.
Inne źródła witaminy D
Oprócz ekspozycji na słońce, możemy dostarczać witaminę D poprzez spożycie bogatych w nią produktów spożywczych. Niestety niewiele pokarmów naturalnie ją zawiera. Najlepszymi jej źródłami są tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki. Zadbać należy też o dostarczenie sobie źródeł cholesterolu np. w postaci żółtek jaj, bo to on jest substratem umożliwiającym syntezę witaminy D przez skórę. Część produktów spożywczych jest wzbogacana w tę witaminę przez producentów. Pamiętajmy jednak, że bez ekspozycji na słońce, dostarczanie witaminy D tylko z pożywienia, nie zapewni nam jej wystarczającej ilości.
Jak dawkować słoneczną witaminę
W okresie, kiedy słońca na zewnątrz jest mniej, należy wspomagać organizm witaminą D w postaci suplementu diety. Rekomendowane dobowe dawki witaminy D dla zdrowych osób wynoszą odpowiednio dla:
- noworodków i niemowląt: 1000 IU/dzień
- dzieci w wieku 1–10 lat: 2000 IU/dzień
- młodzieży w wieku 11–18 lat: 4000 IU/dzień
- dorosłych i seniorów: 4000 IU/dzień.
Dobowych dawek nie należy mylić z dawkami rekomendowanymi w leczeniu niedoborów witaminy D. Aby określić własne zapotrzebowanie na tę witaminę, najlepiej jest udać się do laboratorium, zbadać jej poziom w surowicy krwi i na tej podstawie dobrać odpowiednią jej dawkę.
Inni czytali także:
Witamina B12 i jej rola w naszym organizmie
Słonecznik – o czym warto pamiętać przy jego uprawie?
Sprawdź co w najnowszym numerze miesięcznika “działkowiec”.
Fot. Shutterstock.com
