Dieta dostosowana do wieku
Po osiągnięciu fazy dojrzałości nasz organizm ulega przemianom – „starzeje się”.
Zmienia się metabolizm, który ma bezpośredni wpływ na nasz wygląd, a także zapotrzebowanie naszego organizmu na energię oraz poszczególne składniki odżywcze, witaminy i minerały.
W porównaniu z okresem młodości maleją nasze potrzeby energetyczne o ¼ i chociaż nie jemy więcej, to jednak TYJEMY. Dlatego z upływem lat nie możemy pozwalać sobie na każde upodobanie kulinarne. Najlepszą gwarancją zdrowego trybu życia, jest odpowiednia dieta dostosowana do wieku i ruch.
Sprawdź nasz e-booki:
Dieta a wiek
Punktem granicznym jest wiek 30 lat, po przekroczeniu którego nasz organizm regeneruje się znacznie wolniej, a układ trawienny nie pracuje tak szybko jak jeszcze parę lat wcześniej.
W jadłospisie 30-latka nie może więc zabraknąć warzyw i owoców (banany i winogrona należy ograniczyć). Dzienna norma nie powinna przekroczyć 0,5 kg, w tym 30 dag warzyw i 20 dag owoców, najlepiej spożywanych po każdym posiłku. Zawarte w nich antyoksydanty – witamina C, E i A chronią przed nowotworami i stresem.
W diecie bardzo ważnymi składnikami powinny być chude ryby, drób, mleko i jego niskotłuszczowe przetwory. Wskazane jest także spożywanie brązowego ryżu, razowego makaronu i pieczywa pełnoziarnistego. W tym okresie należy zastąpić żywność typu fast food zdrowymi sałatkami owocowymi lub warzywnymi, a mięso spożywać gotowane na parze lub smażone na grillu.
Dieta dostosowana do wieku – po 40 roku życia
Zmniejsza się zapotrzebowanie na kalorie. W tym czasie często spada znacznie nasza aktywność ruchowa. Niektóre kobiety wchodzą w okres menopauzy i są bardziej podatne na tycie. Zmniejszona produkcja estrogenów i progesteronu wpływa na łatwiejsze odkładanie tłuszczu.
Spada także produkcja leptyny – hormonu odpowiedzialnego za łagodzenie apetytu. W tym okresie bardzo wskazany jest ruch, który poprawia kondycję, nastrój oraz reguluje tempo przemiany materii. W związku z utratą elastyczności skóry i gorszą regeneracją naskórka w tym okresie, zalecana jest dieta z witaminami A i z grupy B.
W jadłospisie podstawą są produkty lekkostrawne, które organizm szybko spali. Nie może zabraknąć warzyw, które poprawiają perystaltykę jelit, przyspieszają i regulują trawienie, mięsa – drobiu i ryb. Spożywanie nabiału wskazane jest w wersji niskotłuszczowej.
W czwartej dekadzie życia pojawiają się zmiany miażdżycowe, wynikające ze zmniejszenia stężenia „dobrego” cholesterolu HDL. Kłopoty te mogą być łagodzone przez fitohormony zawarte w warzywach strączkowych, jak soja, soczewica. Najobfitszym posiłkiem w ciągu dnia powinno być śniadanie. 40-latek musi przyjmować odpowiednią ilości płynów w ciągu dnia. Należy zaplanować jedzenie na cały dzień: nieduże porcje, ale często (nawet 6 razy dziennie). Z menu należy wykluczyć słodycze, można sobie pozwolić na kawałeczek czekolady raz na tydzień.
Dieta dostosowana do wieku – po ukończeniu 50 roku życia
Dieta osób, które ukończyły 50 rok życia powinna składać się z posiłków przyrządzonych wyłącznie z naturalnych składników. Należy pamiętać, że w tym okresie nasilają się już pewne choroby przewlekłe, szczególnie schorzenia układu krążenia – nadciśnienie tętnicze, wysoki poziom cholesterolu, nadwaga czy otyłość.
Aby prawidłowo dbać o swoje zdrowie, należy więc unikać alkoholu, produktów z cholesterolem, a także wysoko przetworzonej żywności. Metabolizm substancji toksycznych u osób po 50 roku życia przebiega znacznie trudniej niż u ludzi młodych.
W jadłospisie codziennie posiłki powinny składać się z owoców oraz warzyw. Nie wolno zapominać o produktach mlecznych (kefir, maślanka, jogurt naturalny), zawierających pełnowartościowe białko oraz łatwo przyswajalny wapń, który chroni przed osteoporozą. Z grupy produktów zbożowych najlepiej wybierać produkty pełnoziarniste (pieczywo żytnie, graham), kaszę gryczaną, kaszę jęczmienną, ryż, makaron pełnoziarnisty, zawierające witaminy z grupy B oraz błonnik, który chroni przed zaparciami i nowotworami układu pokarmowego.
Zalecane jest codzienne spożywanie mięsa oraz wędlin cielęcych i drobiowych, ponieważ stanowią źródło pełnowartościowego białka oraz żelaza, dzięki czemu chronią przed wystąpieniem anemii. Istotnym składnikiem diety w tym okresie są ryby – najlepiej spożywać je 3 razy w tygodniu. Są dobrym źródłem pełnowartościowego białka oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 chroniących organizm przed rozwojem miażdżycy.
Równie ważnym składnikiem diety są nasiona roślin strączkowych (soja, fasola, soczewica). Do smarowania pieczywa najlepiej używać masła lub oliwy z oliwek, która zawiera witaminę E oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. W tym okresie zaleca się picie nie mniej niż 2 litrów płynów dziennie, najlepiej wody z zawartością wapnia oraz magnezu. Z alkoholi można sobie pozwolić na 2 lampki czerwonego wina w ciągu tygodnia, które zawiera polifenole, usuwające wolne rodniki oraz stanowiące ochronę przed rozwojem miażdżycy.
Po 60 roku życia
Wzrasta gromadzenie tkanki tłuszczowej o ok. 36% (m.in. w okolicach brzucha), z jednoczesną utratą tkanki mięśniowej i składników mineralnych. Drastycznie spada zawartość wody w organizmie, co jest przyczyną m.in. coraz słabszej kondycji skóry. Zmniejsza się zapotrzebowanie energetyczne nawet o 400 kcal. Występują zaburzenia zmysłu smaku i powonienia, a także często związany z tym brak apetytu.
Dieta dostosowana do wieku osób po sześćdziesiątce powinna zawierać produkty bogate w błonnik i witaminy z grupy B oraz minerały, które usprawniają pracę mózgu i ułatwiają koncentrację, tj.
- kasze gruboziarniste (gryczana, jaglana)
- mąki i makarony brązowe
- pieczywo razowe
- płatki owsiane (owsianka)
60-latek powinien jadać co najmniej 6 porcji produktów zbożowych dziennie, czyli w każdym posiłku powinna znaleźć się kromka chleba.
Warzywa, podobnie jak produkty zbożowe, są doskonałym źródłem błonnika, antyoksydantów, a także witamin i składników mineralnych z istotnym potasem, który ma właściwości obniżające ciśnienie krwi. Jesienią i zimą warto sięgnąć po sok 100%, bez dodatku cukru. Niezastąpionymi składnikami w diecie osób po 60 roku życia są produkty mleczne.
Powinno się unikać tłustych wędlin, mielonek oraz podrobów, zastępując je drobiem, wołowiną, cielęciną i rybami (co najmniej 2 razy w tygodniu) oraz soją, zawierającą fitoestrogeny, które obniżają poziom cholesterolu i chronią serce. Potrawy doprawiamy ziołami poprawiającymi trawienie i eliminującymi wzdęcia np. kminkiem, majerankiem, cząbrem.
Gdy rzadko przebywamy na słońcu to suplementujemy witaminę D, a także B12 i wapń. Ludzie starsi powinni pić co najmniej 8 szklanek płynów dziennie, np. wodę mineralną, słabą herbatę, soki owocowe lub warzywne. Ważne, aby obiad składał się nie tylko z drugiego dania, ale także z zupy, która także nawadnia organizm.
Temat zdrowego odżywiania jest bardzo ważny, więc zachęcamy do lektury innych artykułów w tej tematyce:
Zioła kontra cholesterol (infografika)
Witamina B12 i jej rola w naszym organizmie
Źródło: miesięcznik “Mój Ogródek”
FOT.: SHUTTERSTOCK.COM/ K. MACIAK, DUBOVA; V. APART; MONKEY BUSINESS IMAGES; B. MILINKOV; KURHAN
