„Siłownia” w ogródku

Własny ogródek, nawet ten najmniejszy, w ostatnich miesiącach (okresu pandemii) stał się naszą oazą bezpieczeństwa. Możemy w nim swobodnie spędzać czas, bez maski, bez większych obostrzeń, siedząc przy stoliku, pijąc kawę i obserwując własne nasadzenia. Cudownie. Nic dodać, nic ująć. A może jednak?

To „jednak” zawarte w cudzysłowie, to właśnie spędzanie czasu nie tylko statycznie, ale też dynamicznie. Co więc może nas ruszyć z wygodnego ogrodowego fotela? Już podpowiadam – gotowe miejsce do ćwiczeń, czyli tego, czego nam ostatnio bardzo brakuje, a przez lata mieliśmy „to” na wyciągnięcie ręki – siłownie, kluby fitness, baseny… i własnego personalnego.

Motywacja jest! Siedzimy za dużo przy komputerze, a poza tym idzie lato. Musimy więc być trenerami sami dla siebie. Trudne, wiem, ale trzeba od czegoś zacząć.

Planujemy siłownię w ogródku

Co więc można ustawić lub wykorzystać we własnym ogródku, tak aby przy okazji nie zrobić z działki sali gimnastycznej?

Większość dostępnych maszyn do ćwiczeń, jaką oferują sklepy, jest przeznaczona do pomieszczeń zamkniętych – bieżnie, rowerki, sprzęty rozciągające – owszem mogą stać w ogrodzie, ale tylko pod przysłowiowym „dachem”. Należy je chronić przed wilgocią! Natomiast sprzęty znajdujące się w ogólnodostępnych miejskich siłowniach plenerowych są zbyt masywne, nie pasują do wnętrza ogrodowego. Sprawdzą się natomiast gotowe, modułowe drążki do podciągania. Jest wiele ich wersji, od prostych do rozbudowanych. Można je również łączyć ze sobą, tworząc tzw. „małpi gaj”. Konstrukcja drążków wymaga usadowienia w podłożu – czyli nie są przenośne, nie można zmienić ich dotychczasowego miejsca ustawienia. Taki modułowy sprzęt jest idealny dla całej rodziny. Bo może pełnić rolę „siłowni” i miejsca zabaw.

A co ponadto? Siłownia w ogródku może zawierać:

• piłka rehabilitacyjną
• matę, gumy oporowe
• ławeczkę
• liny
• taśmy sportowe (treningowe)
• hantle
• ciężarki
• obciążenia

…jest tego cała masa.

Siłownia w ogródku – pomysły na ćwiczenia

Potrzeby każdy z nas ma inne, dotyczą one również i sportu. Dla jednych ważny jest kręgosłup – jego wzmacnianie i rozciąganie ciała, dla innych koordynacja i wewnętrzna harmonia czy też wyrabianie mięśni lub płaski brzuch. Trudno sprostać każdemu, ale w każdej dyscyplinie sportu rozgrzewka jest podobna, i na niej się warto skupić, aby nie przedobrzyć z treningiem.

Pomysł 1

Działamy na macie

Warto zacząć od jogi dla początkujących lub pilatesu – celem jest rozciągnięcie i uelastycznienie ciała. Wiele z sekwencji z tych ćwiczeń przypominać będzie nam wf. ze szkoły podstawowej. Przyda się: mata, guma oporowa. Joga i pilates rozciąga mięśnie. W tej formie ćwiczeń sprawdzi się moduł z drabinką (idealna do tzw. zwisów w jodze), którą można uwzględnić w konstrukcji z drążkami.

Jeśli brak ci motywacji lub nie masz pomysłów na ćwiczenia, to warto skorzystać z płatnych porad online lub gotowych filmów znanych personalnych. Wystarczy mata, laptop, wi-fi i można wykonywać ćwiczenia przedstawione na instruktażowych filmach. Ćwiczenie z trenerem pomoże wykonywać dane zadanie w sposób prawidłowy – jest to ważne, np. przy rozciąganiu, aby przez niewiedzę nie zrobić sobie krzywdy.

Pomysł 2

Trening kalisteniczny lub „crossfit”

Kalistenika to metoda treningowa – siłowo wytrzymałościowa, opierająca się na ćwiczeniach z wykorzystaniem masy własnego ciała. Coraz popularniejsza staje się jej odmiana street wokout, która wykorzystuje do ćwiczeń infrastrukturę miejską – ławki, schody, różne drążki, itd., czyli idealna również do naszych ogródkowych warunków. Przyda się tu wczesnej opisany system drążków, na których robić można właśnie trening kalisteniczny (pochodzi z języka starogreckiego: kallos -piękna, sthentos -siła).

Możemy także zafundować sobie trening siłowy, czyli ogrodowy „crossfit”. Wprawdzie crossfit to nazwa zastrzeżona przez firmę sportową Reebok, ale nam chodzi tylko o ideę – nieprzewidywalność zajęć i wykorzystywanie do nich różnych nietypowych sprzętów, a nie o powtarzanie zaplanowanych zastrzeżonych ćwiczeń.

Tak więc co się tu przyda? – absolutnie wszystko, możemy użyć np. beczki, starej opony, taczki z ciężkimi pociętymi drewnianymi pieńkami, wszystko to do pchania – siłowania się, liny do wspinaczki, drążki do podciągania się. Ważne jest, aby móc np. taśmy lub liny gdzieś przyczepić. Idealne (w wydaniu ogrodniczym) są belki stropowe na tarasie, konary drzewa czy też modułowe drążki konstrukcyjne. Crossfit buduję masę mięśniową.

Pomysł 3

Planujemy stacje ćwiczeń

Możemy rozpisać sobie plan ćwiczeń na kolejne dni, uwzględniając różne sportowe sprzęty i akcesoria. Taki trening nazywa się interwałowy (tabata). Jest szybki, zmienny i wysiłkowy. W tych ćwiczeniach ważny jest czas. Aby go kontrolować, warto skorzystać z gotowych, np. muzycznych, aplikacji, które dzięki nagraniu lektora ­skrupulatnie odliczającego sekundy, wraz z dynamiczną muzyką w tle, ułatwią wykonanie poszczególnych zadań sportowych. Tabatę można rozplanować w ogrodzie tak jak ścieżkę zdrowia z kilkoma stacjami – ćwiczymy i przechodzimy dalej.

Co się nam przyda? Piłka rehabilitacyjna, gumy oporowe, taśmy sportowe (treningowe), hantle, ciężarki, skakanka i mata do ćwiczeń.

Tabata pomaga spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, buduje mięśnie.

 

Siłownia w ogródku – CENY AKCESORIÓW DO ĆWICZEŃ

Zestaw modułowy – dwa drążki do podciągania i drabinka ok. 2140,00 zł

Taśmy treningowe od 139,00 zł do 1231,00 zł

Gumy oporowe do ćwiczeń (zestaw 5 szt.) 59,00 zł

Hantle – w zależności od ciężkości, np. 1 kg ok. 20,00 zł

Mata – warto do ogrodu użyć grubszej 120,00 zł

Maty z wypustkami, dobre na kręgosłup – od 50,00 zł do 300,00 zł

 

 

 

 

 

Źródło: miesięcznik „Mój Ogródek”

Fot.: Shutterstock.com